В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК?

О пользе и благотворном воздействии на организм омега-3-жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот снижает риск развития коронарной болезни сердца» [1].

Что такое омега-3-ПНЖК?

Омега-3-ПНЖК – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Эта связь легко рвется, и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты.

100% омега-3-жирных кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество омега-3-ПНЖК в организме способствует поддержанию здоровья, нормальному функционированию внутренних органов и систем. Кроме того, это благотворно отражается на внешности (поддерживается здоровье волос, кожи, зубов и ногтей), а также на когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка омега-3-жирных кислот, но для человека существенными считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав омега-3-ПНЖК не входят витамины. Фармацевтическая промышленность выпускает препараты жирорастворимых витаминов, в состав которых входит рыбий жир. Он играет роль стабилизатора и препятствует окислению омега-3-кислот.

Большинство продуктов питания растительного и животного происхождения не способны в полной мере пополнить запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится омега-3 и регулярно включать их в свой рацион.

Значение омега-3-ПНЖК для организма

Поступающие извне омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом. Они отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Важно принимать омега-3 в хорошо усваиваемой форме.

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с омега-3-ПНЖК не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией омега-3 ПНЖК [1]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Пройти обследование и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

Особенно важно получать омега-3-ПНЖК детям: эти вещества отвечают за формирование нейронных связей, а, следовательно, и за когнитивное развитие. Данные кислоты участвуют в развитии нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [2].

Продукты с омега-3-жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует не много таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых омега-3-ПНЖК, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях. Масло, особенно льняное, должно быть только свежевыжатым, поскольку этот продукт подвержен быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление омега-3-ПНЖК должно быть регулярным и строго дозированным. Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (омега-6) и полиненасыщенных (омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, кто проживает в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение омега-6 и омега-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [3].

Минимальный суммарный объем полиненасыщенных жирных кислот, необходимый для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца, составляет 6%E (где Е — энергетическая ценность всех продуктов, употребляемых в пищу) [4].

В каком масле содержится омега-3-ПНЖК

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию омега-3-ПНЖК является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют именно полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 [5]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, при этом основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1% данного вещества.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров:

  • Льняное (53%), 
  • рыжиковое (36%), 
  • конопляное (26%), 
  • кедровое (16%), 
  • грецкого ореха (10,5%),
  • авокадо (9,6%)
  • рапсовое масло (9%). 

Употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми оомега-3-ПНЖК. Важнейшим источником этих веществ является рыба, которую обязательно нужно включить в свой рацион.

Рыба, богатая омега-3-ПНЖК

Больше всего омега-3-жирных содержит морская рыба. Причем в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому омега-3 не приходится конкурировать с омега-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине имеет значение, в каких условиях содержится рыба. Важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах – в последних поддерживается оптимальная температура воды, и поэтому нет необходимости накапливать жир.

Для того чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ, в неделю.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно включать в рацион 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, сельди, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [6].

Сохраняются ли омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент омега-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть кислот утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас полезных веществ [5].

Таблица: содержание омега-3-ПНЖ в продуктах

Не только рыба, орехи и масла содержат омега-3-ПНЖК. Эти вещества в небольших количествах присутствуют и в других продуктах. В таблице ниже приведены некоторые из них:

Продукт Количество продукта Содержание омега-3 (мг)
Форель 100 г 1291
Лосось 100 г 2018
Голубой тунец 100 г 1298
Льняное масло 1 столовая ложка 7196
Кукурузное масло 1 столовая ложка 157
Оливковое масло 1 столовая ложка 103
Семечки льна 30 г 7014
Семечки чиа 30 г 5265
Семечки кунжута 30 г 113
Грецкий орех 30 г 11428
Кедровый орех 30 г 10082
Фисташка 30 г 3960
Спирулина 30 г 247
Салат 30 г 58
Шпинат 30 г 41
Белокочанная капуста 100 г 180
Цветная капуста 100 г 104
Авокадо 100 г 110
Малина 100 г 126
Смородина 100 г 72
Клубника 100 г 65

Что важно знать при употреблении продуктов питания с омега-3-ПНЖК

При получении его вместе с пищей важно знать, что:

  • при тепловой обработке содержание омега-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например холодильник.

Особенно полезна еда с высоким содержанием омега-3-кислот для беременных женщин, поскольку именно эти вещества отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [7].

Восполнить потребность в омега-3-кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс омега-3, а сами кислоты находятся в специально подготовленной и легкоусвояемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше, и отсутствует риск передозировки или недобора омега-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

  1. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.
  2. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».
  3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».
  4. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».
  5. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».
  6. Fereidoon Shahidi. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381
  7. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

Источник


Возврат к списку

На сайте www.kartavkurse.ru используются файлы cookie с целью осуществления анализа сайта и оценки результатов. Продолжая использование сайта, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie. Прочтите cookie-правила.